Mandje
Je mandje is leeg.
Beter slapen tijdens de overgang
Door Sandie Chan, co-founder KOALA HUG · 9 april 2026
Slapen tijdens de overgang is voor veel vrouwen allesbehalve vanzelfsprekend. Je wordt wakker van een opvlieger, drijfnat van het zweet, of je gedachten malen maar door. Alsof je “systeem aan blijft staan”, terwijl jij verlangt naar rust. Misschien klein beetje een geruststelling: je bent zeker niet de enige.
Ruim 50% van de vrouwen in de overgang ervaart slaapproblemen — van moeite met inslapen tot regelmatig wakker worden in de nacht. Dat meldt het MenoPause Consortium van Amsterdam UMC (2024), een grootschalig wetenschappelijk onderzoek naar de gezondheid van vrouwen in de overgang. |
De oorzaak ligt in je hormoonhuishouding: dalende niveaus van oestrogeen en progesteron verstoren direct je slaap-waakcyclus én de aanmaak van melatonine — het hormoon dat je helpt in te slapen. Progesteron bevordert slaperigheid en diepe slaap; oestrogeen reguleert de melatonineproductie. Minder van beide betekent: minder rust.
Het goede nieuws: met de juiste aanpassingen kun je je nachtrust écht verbeteren. Niet door alles rigoureus om te gooien, maar door bewust kleine keuzes te maken die aansluiten bij wat jouw lichaam nú nodig heeft. Hier zijn 5 tips om ’s nachts beter te slapen.
Tip 1: Plan een avondritueel in dat je lichaam voorbereidt op slaap
Slaap begint niet pas in bed, maar in de uren ervóór. Dim de lichten minstens een uur voor bedtijd, leg je telefoon weg en gun jezelf een rustig overgangsmoment van dag naar nacht. Het blauwe licht van schermen remt de aanmaak van melatonine — een hormoon dat toch al onder druk staat tijdens de overgang.
Laat ook drankjes met cafeïne of alcohol staan: beide kunnen opvliegers uitlokken en je slaapkwaliteit verslechteren. Kies liever voor een rustgevende kruidenthee, zoals kamille. Neem een douche of trek je even terug in een stille ruimte. Kortom, bouw kleine rituelen in die je lichaam laten voelen dat het langzaamaan tijd wordt om onder de dekens te kruipen.
Tip 2: Lig je wakker? Schrijf het van je af
Midden in de nacht wakker worden en daarna piekeren — het is een klassieke valkuil. Hoe meer je probeert te slapen, hoe wakkerder je wordt.
Een makkelijke maar krachtige tip die ik ooit kreeg: hou een notitieboekje naast je bed. Schrijf op wat er door je hoofd gaat. Door gedachten letterlijk van je af te schrijven, maak je letterlijk ruimte vrij en daalt de spanning.
Een slaapdagboek helpt je daarnaast om patronen te herkennen: slaap je slechter na een drukke dag, na bepaald eten of rondom je hormoonschommelingen? Die verzamelde informatie geven je inzicht en het regie over je nacht terug.
Tip 3: Stop met steeds op de klok kijken
Steeds controleren hoe laat het is, lijkt onschuldig maar werkt averechts. Het vergroot je alertheid en maakt ontspannen bijna onmogelijk.
Draai daarom je wekker om en vertrouw op je lichaam. Zelfs als je maar een paar uur hebt geslapen, herstel je meer dan je op dat moment gelooft. Je lichaam is veerkrachtiger dan je denkt.
Tip 4: Gun jezelf een powernap
Voel je je overdag uitgeput na een slechte nacht? Een korte powernap van 10 tot 20 minuten — bij voorkeur vóór 15.00 uur — helpt je energie en concentratie te herstellen. Maar hou de powernap bewust licht en kort: een dutje langer dan 30 minuten of te laat op de dag werkt juist averechts en maakt het ’s avonds moeilijker om in slaap te vallen. Zie het daarom niet als “inhaalslaap”, maar als een reset.
Tip 5: Kies beddengoed dat met je lichaam meebeweegt
Dit is misschien wel de meest onderschatte tip. Tijdens de overgang verandert je lichaam — en reageert het anders op warmte, stoffen en prikkels. Wat vroeger prima werkte, kan nu voor onrust en irritatie zorgen. Kies daarom voor materialen die zachter zijn voor je lichaam, je huid. Want de mate waarop het materiaal ademt en met je lichaam meebeweegt, het doet er echt toe.
- Zachte en huidvriendelijke materialen
Je huid kan tijdens de overgang gevoeliger worden. Een gladde, zachte stof voorkomt irritatie en helpt je ontspannen liggen. Een TENCEL™ dekbedovertrek staat bekend om zijn zijdezachte touch en is aantoonbaar huidvriendelijker dan synthetische alternatieven of katoen.
- Koel, ademend en vochtregulerend
Word je vaak wakker door warmte of nachtelijk zweten? Een hoeslaken van lyocell neemt tot 50% meer vocht op dan katoen en voert dit efficiënt af, zodat je droger en koeler blijft liggen — ook tijdens warme nachten.
- Hygiënisch en fris
Kies voor materialen die van nature antibacteriële eigenschappen hebben. Hierdoor blijft je beddengoed langer fris en ruikt het fijner. Dat is wel zo prettig in een periode waarin je zintuigen soms intenser reageren.
- Zacht voor je haar
Ook je haar kan veranderen tijdens de overgang. Het kan droger of stugger aanvoelen aan de uiteinden, vetter aan de hoofdhuid. Kussenslopen van TENCEL™ Sateen voelen zijdezacht door de satijnweving. Het voorkomt dat je haar statisch wordt of gaat klitten. Het houdt je haar bovendien langer fris.
Perfect passend voor vrouwen in de overgang: KOALA HUG beddengoed
Beddengoed van KOALA HUG heeft bijzondere eigenschappen en is uitermate geschikt voor vrouwen in de overgang. Het zijdezachte TENCEL™ materiaal reguleert de temperatuur, absorbeert vocht én voelt prettig aan voor je gevoeliger wordende huid. Kortom, zero compromissen tussen beauty, comfort en functionaliteit. Ontdek KOALA HUG beddengoed → koalahug.eu |
Jouw slaapkamer als jouw rustplek
Je slaapkamer hoeft niet perfect te zijn. Wel rustig. Een opgeruimde kamer, zachte kleuren en de juiste temperatuur maken een merkbaar verschil.
Onderzoek van neurowetenschapper Rachel Salas (Johns Hopkins University) toont aan dat een slaapkamertemperatuur van circa 16–18°C optimaal is. Bij een te warme kamer kan je lichaam niet goed afkoelen, waardoor de melatonineproductie achterblijft en je moeilijker in slaap valt. Tijdens de overgang — als opvliegers je ’s nachts al opwarmen — is een koele slaapkamer extra waardevol.
Zie je slaapkamer als een verlengstuk van je avondritueel. Een plek die je uitnodigt om los te laten, te vertragen en op te laden.
Veelgestelde vragen over slapen en de overgang
V: Helpt TENCEL™ beddengoed echt bij nachtelijk zweten?
A: Ja, en er is een goede reden voor. TENCEL™ (lyocell) neemt tot 50% meer vocht op dan katoen en voert dit actief af van je huid. Doordat het materiaal ook uitstekend ventileert, voorkomt het dat het “klam aanvoelt” dat bij opvliegers zo onprettig is. Het is daarmee een van de meest aanbevolen materiaalkeuzes voor vrouwen in de overgang.
V: Ik heb het ’s nachts vaak heel warm. Kan ik beter zonder deken slapen?
A: Het voelt misschien logisch om alles van je af te slaan, maar een lichte vorm van bedekking helpt je lichaam juist om tot rust te komen. Je zenuwstelsel ontspant vaak beter met iets over je heen — hoe luchtig ook. Kies bijvoorbeeld voor een dun laken of alleen een dekbedovertrek zonder vulling. Zo behoud je dat gevoel van geborgenheid, zonder dat je warmte vasthoudt. Ook kun je overwegen om gedurende een groot deel van het jaar onder een dun, ademend zomerdekbed te slapen.
V: Welke temperatuur is het beste om te slapen tijdens de overgang?
A: Je lichaam heeft ’s nachts koelte nodig om goed in slaap te vallen en door te slapen. Tijdens de overgang — wanneer opvliegers en nachtelijk zweten vaker voorkomen — wordt dit nog belangrijker. Een slaapkamer tussen de 16 en 18°C helpt je lichaam om warmte beter kwijt te kunnen. Lukt dat niet altijd? Kies dan voor ademende materialen en laagjes, zodat je makkelijker kunt aanpassen aan wat je lichaam op dat moment nodig heeft.
V: Waarom word ik vaker wakker rond dezelfde tijd in de nacht?
A: Dat heeft vaak te maken met je hormonale ritme. Tijdens de overgang schommelen hormonen zoals cortisol en oestrogeen sterker, wat je slaapcyclus kan verstoren — vooral in de tweede helft van de nacht. Word je bijvoorbeeld vaak rond 3 of 4 uur wakker, dan is dat geen toeval. Probeer het moment niet te forceren, maar zie het als een signaal van je lichaam. Hoe rustiger je ermee omgaat, hoe makkelijker je meestal weer in slaap valt.
Tot slot: zachtheid begint bij jezelf
Beter slapen tijdens de overgang vraagt geen perfectie. Het vraagt om kleine, consistente keuzes — en om begrip voor het lichaam dat je nu hebt. Niet het lichaam van tien jaar geleden, maar dit lichaam, in deze fase.
Gun jezelf die rust. Want dat verdien je.
Deze blog is voor het laatst bijgewerkt in april 2026 om je te voorzien van de meest actuele inzichten rondom slapen tijdens de overgang.
Bronnen
Amsterdam UMC / MenoPause Consortium (2024). Slaap en mentale gezondheid bij vrouwen in de overgang.
Hersenstichting Nederland (2024). Wakker liggen van de overgang.
Salas, R. (Johns Hopkins University). Onderzoek naar optimale slaapkamertemperatuur en melatonineproductie.
Baniassadi, A. et al. (Harvard University, 2023). Slaapkwaliteit en omgevingstemperatuur bij oudere volwassenen.